Glycogeen is een belangrijke vorm van energie tijdens het sporten en is dus ook heel belangrijk om hiervan voldoende in voorraad te hebben tijdens een wedstrijd.
Lage glycogeenreserves zijn namelijk ook een belangrijke reden van vermoeidheid tijdens competitie. De oplossing hiervoor is om aan koolhydraat-stapelen te doen in de dagen voor de competitie.
Hiervoor dient er tijdens 1-3 dagen voor de wedstrijd een hoeveelheid aan koolhydraten gegeten worden die veel hoger ligt dan op andere dagen. De aanbeveling hiervoor is 10-13g/kg lichaamsgewicht/dag.
Het is vaak moeilijk om deze aanbevelingen te halen, daarom dient de voeding doorheen de dag goed geregeld te worden. Als warme maaltijd is een pastamaaltijd hiervoor ideaal. En aangezien de wedstrijd in aantocht is dient de pasta niet volkoren te zijn zoals dit wel aangeraden is op andere dagen. Hierdoor is het ook makkelijker om uit de pasta een grote hoeveelheid koolhydraten te halen.
Hieronder vind je een ideaal recept, probeer het nu uit!
Recept:
Ingrediënten (voor 1 persoon):
200g kerstomaatjes
200g rode paprika
1/2 el olijfolie
200g passata
60g ricotta
100g verse spinazie
150g tagliatelle of spaghetti
Verse basilicum
Peper
Zout
Paprikapoeder
Look
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180°C hete lucht.
Snijd de kerstomaatjes in 4 en de paprika in kleine blokjes.
Leg ze in een ovenschaal die kan worden afgedekt en meng er de olijfolie doorheen.
Dek de ovenschaal af en bak gedurende 15-20 min.
Doe ze in een pot en voeg de passata toe samen met 45g van de ricotta.
Verwarm en meng alles goed door elkaar.
Mix vervolgens het mengsel tot een gladde saus is ontstaan.
Verwarm de spinazie in een aparte pot tot hij is gekrompen en voeg deze vervolgens toe aan de saus.
Kruid naar smaak met de verse basilicum, paprikapoeder, look, peper en zout.
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Serveer warm en werk af met de overige 25g van de ricotta.
Klaar!
Voedingswaarden:
