Race Day Ontbijt

De wedstrijddag is eindelijk aangebroken. Je hebt getraind, goed geslapen… maar wat eet je nu best bij het ontbijt? Een goed gekozen ontbijt maakt het verschil tussen fris starten of onderweg zonder energie vallen. Zeker bij duursporten zoals lopen, fietsen of triatlon is een doordacht ontbijt cruciaal.

In deze blog ontdek je hoe je het ideale ontbijt op een wedstrijddag samenstelt, welke voedingsmiddelen je best kiest, welke je beter vermijdt en hoe je timing het beste aanpakt. Zo kan jij met een gerust hart aan de start verschijnen en je beste prestatie neerzetten.

Het belang van een ontbijt?

Tijdens je slaap blijft je lichaam energie verbruiken, ook al ben je in rust. De glycogeenvoorraad in je lever wordt vooral aangesproken om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Zelfs als je de avond voor de wedstrijd voldoende koolhydraten hebt gegeten, wordt die voorraad tijdens de nacht nog steeds gebruikt. Daardoor is ze bij het opstaan meestal niet meer volledig aangevuld. Daarom is het belangrijk om ’s ochtends een koolhydraatrijk ontbijt te eten. Zo vul je je energievoorraad weer aan en voorkom je dat je met een lege tank aan de start verschijnt. Doe je dat niet, dan kan het zijn dat je de welbefaamde “man met de hamer” tegenkomt.

Enkele tips:

• Ontbijt 3-4 uur voor de inspanning

• Richt naar 3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht als dit je laatste maaltijd voor de start is.

• Zorg ervoor dat je gehydrateerd aan de start staat, drink voldoende water vanaf je ontbijt tot aan de start van de wedstrijd

• Vermijd vezels en vetten: deze zullen zorgen voor een vertraagde maaglediging en daardoor vetraagde opname van de koolhydraten. Zorg ook voor slechts een kleine portie eiwitten.

• Gebruik zoet beleg zoals confituur, stroop, suiker of honing om eenvoudiger aan je hoeveelheid koolhydraten te geraken zonder een te groot volume te hebben.

Voorbeelden van goede onderdelen voor je ontbijt:

• Witte boterham + confituur / banaan / honing

• Overnight mango-oats

• Wentelteefjes + suiker

• Banaan-dadel-havermout-amandelmelk smoothie

  • Ingrediënten: 2 bananen, 5 dadels, 75g havermout, 500ml amandelmelk

    • Bereiding:

      1)         Pureer de banaan met de dadels, havermout, een snufje kaneelpoeder en de amandelmelk in een blender of met een staafmixer tot een luchtige, gladde smoothie.

      2)         Giet de smoothie in een groot glas.

• Havermoutpap + banaan + honing

• Havermoutpannenkoeken:

  • Ingrediënten: 200g havermout, 2 banen, 500ml melk

    • Bereiding:

      1)         Giet de plantaardige melk samen met de havermout in een blender en mix alles ongeveer een minuut tot je een fijn havermeel krijgt.

      2)         Neem 2 rijpe banen en doe ze bij het beslag.

      3)         Mix alles goed tot een gladde massa. Laat het beslag eventueel een paar minuten staan zodat het wat dikker wordt. Verwarm intussen een pan met een beetje olie.

      4)         Schep wat beslag in de hete pan. Wanneer de randen beginnen op te drogen en er belletjes in het beslag verschijnen, is het tijd om de pannenkoek om te draaien. Bak de andere kant nog kort goudbruin.

      5)         Zijn ze klaar? Stapel de pannenkoeken voor een mooi effect en werk af met bijvoorbeeld aardbeien en honing of bloemsuiker.

Het is belangrijk om deze ontbijtopties altijd eerst tijdens een training uit te proberen voordat je ze op de wedstrijddag gebruikt.

Met de juiste voorbereiding en een goed ontbijt leg je een stevige basis voor je prestatie. Luister naar je lichaam, test wat voor jou werkt en zorg dat je energiepeil optimaal is. Zo kan je met vertrouwen en kracht je race aanvangen. Veel succes en vooral veel plezier tijdens je wedstrijd!