Na een zware training of wedstrijd is het belangrijk om ons lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen. Een herstelsnack na het sporten kan zorgen voor een optimaal herstel en op termijn dus ook tot betere sportprestaties.
Wat is nu een goede herstelsnack?
Een goede herstelsnack heeft drie belangrijke doelen:
1. Aanvullen van de glycogeenvoorraad (koolhydraten)
2. Spierherstel en spieropbouw bevorderen (eiwitten)
3. Hydratatie
De ideale herstelsnack bestaat dus uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vocht.
Glycogeenvoorraad aanvullen
Tijdens zware inspanningen zijn koolhydraten onze voornaamste bron van energie. Deze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Onze glycogeenvoorraad geraakt bij intensieve trainingen uitgeput na ongeveer 1u30. Door de consumptie van koolhydraten na de inspanning kan deze voorraad opnieuw aangevuld worden. Op die manier wordt je brandstoftank aangevuld voor de volgende training. Mik op 1 – 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Spierherstel- en opbouw bevorderen
Eiwitten zijn cruciaal om het spierherstel te bevorderen en spierafbraak tegen te gaan. Een portie van minstens 20 gram eiwitten (0,3g per kg lichaamsgewicht) wordt geadviseerd om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Dit is het proces waarbij eiwitten worden aangemaakt in de skeletspieren. Dierlijke eiwitten hebben de voorkeur omdat deze, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten, alle essentiële aminozuren bevatten. Soja is een uitzondering op de regel en kan een goed alternatief zijn.
Hydratatie
Tijdens het sporten verliezen we heel wat vocht en mineralen via zweet. Daarom is het belangrijk om nadien onze vochtbalans zo snel mogelijk te herstellen. Probeer om 150 % van het verloren volume lichaamsgewicht aan te vullen. Stel dat je bijvoorbeeld na een training 1 kg minder weegt dan bij aanvang van de inspanning, dan moet je minstens 1,5 liter drinken.
Timing
Hoe snel je deze herstelsnack best inneemt is afhankelijk van de intensiteit van je trainingssessie en de timing van je volgende work-out. Was het een zeer zware training of heb je dezelfde dag nog een tweede trainingssessie gepland? Probeer dan binnen de 30 minuten een herstelsnack te consumeren. Indien het een rustige training was en je volgende sessie pas na meer dan 24 uur gepland staat, volstaat het om binnen de 2 uur een herstelsnack of maaltijd te eten.
Voorbeelden
Enkele voorbeelden van goede herstelsnacks zijn:
- Zelfgemaakte smoothie met melk/skyr/sojamelk en fruit
- 500 ml chocolademelk
- Een recovery shake
- 200 à 250 gram skyr of magere platte kaas met fruit